Ile kalorii ma tradycyjny polski obiad?

Co w niedzielę pojawia się na polskich stołach? Odpowiedzi jest mnóstwo. Wielu ludzi, szczególnie młodych, stołuje się w restauracjach lub zamawia gotowe dania do domu. Coraz więcej też wśród nas kulinarnych poszukiwaczy, którzy odchodzą od tradycyjnej polskiej kuchni. Na ich stołach goszczą dania orientalne. Rośnie też grupa wegetarian, którzy podczas tradycyjnego polskiego obiadu musieliby obejść się smakiem.

Mimo tych wszystkich zmian, nadal większość Polaków serwuje to, co przez lata uważane było za obowiązkowy zestaw niedzielny. No może raczej jeden z zestawów. Które potrawy pretendują zatem do tytułu „niedzielnych królów stołu”?  

Wśród zup zdecydowanie najczęściej jadamy rosół z makaronem. Na podium znalazły się też pomidorowa z ryżem i śmietaną oraz żurek z ziemniakami. Drugie danie to zazwyczaj pieczony kurczak z frytkami lub schabowy z ziemniakami. Trochę rzadziej na niedzielnych stołach pojawia się gulasz wołowy z kaszą. Jadamy też oczywiście surówki - najchętniej z kiszonej kapusty, kiszonego ogórka, ale też sałatę ze śmietaną.

Prawdziwy niedzielny obiad w polskim domu kończy deser. Zazwyczaj ciasto - szarlotka, placek drożdżowy lub sernik. Po takim posiłku z pewnością nie będziemy czuć niedosytu. Najprawdopodobniej domowe, tradycyjne smaki poprawią nam też nastrój. Sprawdźmy jednak, ile kalorii pochłaniamy podczas takiego posiłku i co na temat jego wartości odżywczych sądzą dietetycy. O wzięcie pod lupę niedzielnego menu poprosiliśmy Agatę Białek, specjalistkę ds. żywienia człowieka z Poradni Dietetycznej  Dietosfera. Z najczęściej wybieranych przez Polaków dań stworzyliśmy trzy pełne zestawy obiadowe.

OBIAD 1

Kurczak pieczony z masłem roślinnym  (150 g) - 269 kcal
Frytki mrożone, pieczone w piekarniku bez  tłuszczu  (130 g) - 220 kcal
Sałata ze śmietaną  (50 g) - 20 kcal
Rosół z makaronem czterojajecznym  (240 g) - 275 kcal
Szarlotka z cukrem pudrem (110 g) - 319 kcal
RAZEM    1103 kcal

OBIAD 2

Schabowy (120 g) - 421 kcal
Ziemniaki z tłuszczem (150 g) - 159 kcal
Surówka z kiszonej kapusty i marchwi (120 g) - 49 kcal
Zupa pomidorowa ze śmietaną i ryżem  (250 g) - 206 kcal
Placek drożdżowy z owocami  (60 g) - 188 kcal
RAZEM    1023 kcal

OBIAD 3

Gulasz wołowy (160 g) - 237 kcal
Kasza jęczmienna pęczak (40 g) - 134 kcal
Surówka z ogórka kiszonego i cebuli (100 g) - 41 kcal
Żurek z ziemniakami (250 g) - 310 kcal
Sernik  (120 g) - 305 kcal
RAZEM    1027 kcal

Jak widać typowy niedzielny obiad jest bardzo kaloryczny. Wartość energetyczna trzydaniowego posiłku przekracza 1000 kcal. Jeżeli zrezygnujemy z deseru, możemy zaoszczędzić 200 – 300 kcal. Zakładając, że przeciętne zapotrzebowanie energetyczne człowieka o niezbyt dużej aktywności fizycznej wynosi  1900 - 2200 kcal, możemy łatwo stwierdzić, że porządny obiad pokrywa połowę zapotrzebowania na kalorie, a przecież pozostają jeszcze inne posiłki. Nie znaczy to jednak, że jesteśmy zmuszeni zrezygnować z ulubionych posiłków. Szczególnie, że tak obficie nie jadamy przecież każdego dnia.

– Osoba, która nie jest na diecie odchudzającej, może pozwolić sobie na zjadanie dwudaniowego posiłku obiadowego o wartości energetycznej 600 - 800kcal (w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na energię). Wskazane jest więc tylko ograniczenie słodkich deserów. Osoba na diecie redukcyjnej powinna natomiast zadowolić się tylko jednym daniem – i to najlepiej w nieco „odchudzonej” wersji - radzi Agata Białek z poradni Dietosfera.
 
Niestety kaloryczność takich posiłków nie jest jedynym zarzutem. - Typowy polski obiad jest dość urozmaicony i to się ceni – natomiast mam kilka zastrzeżeń co do jego składu. Po pierwsze, za dużo tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso czerwone  - wołowina, wieprzowina, schab - a także śmietana czy smalec są bogatymi źródłami tego składnika. Nadmiar tłuszczu, a przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości oraz rozwojowi chorób układu krążenia - tłumaczy dietetyczka. - Również tłuszcz roślinny, na przykład olej rzepakowy – przy kontakcie z rozgrzaną patelnią traci swoje cenne właściwości, utlenia się i niekorzystnie oddziałuje na nasze zdrowie. Niestety każdy z przedstawionych zestawów zawiera coś smażonego, nawet pieczone czy duszone mięso mamy w zwyczaju wcześniej obsmażać.

Najsłabszy punkt niedzielnych obiadów - wśród dań ujętych we wszystkich zestawach - stanowi kotlet schabowy. Jako czerwone mięso zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo jego panierka obficie pochłania utleniony tłuszcz z patelni. Kotlet jest przez to najbardziej kaloryczny. 120 gramów schabowego ma znacznie wyższą wartość energetyczną niż ok. 25 proc. większe porcje pieczonego kurczaka czy gulaszu wołowego - przeszło 400 kcal. Część z nas używa również tłuszczu z patelni do polewania ziemniaków. To zdecydowanie nie jest postępowanie godne polecenia - wyjaśnia dietetyczka.

Kolejnym zarzutem jest brak warzyw. No może nie całkowity brak, ale jest ich zdecydowanie zbyt mało. - Większość Polaków spożywa warzywa głównie w postaci skromnej surówki do obiadu. Przeciętna porcja to około 100 - 150 g, a powinniśmy jeść ponad 500 g dziennie! Niedobór warzyw w diecie skutkuje niedoborem witamin i innych prozdrowotnych związków biologicznie czynnych - tłumaczy dietetyczka.

Zbyt często używamy też produktów zbożowych oczyszczonych, np. obecnych w zupach: białego makaronu, ryżu czy klusek z pszennej mąki. W dodatku unikamy kasz, a za to na talerzu zbyt często pojawiają się ziemniaki. Tymczasem najlepiej wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału (brązowy ryż, razowy makaron, kasze, płatki zbożowe), o niskim indeksie glikemicznym, dużej zawartości błonnika i cennych witamin oraz mikroelementów.

O ile tradycyjny polski obiad serwowany tylko w niedzielę, nie zrujnuje ani zdrowia, ani urody tych, którzy nie mają problemów z nadwagą, o tyle osoby będące na diecie, powinny zdecydowanie z niego zrezygnować.

Jak odchudzić polskie przysmaki, jak je zmodyfikować, by przeszły test na zdrowy i pożywny posiłek?

Oto dekalog dla osób na diecie przygotowany przez Agatę Białek z Dietosfery.

1.Wybieramy tylko jedno danie – drugie lub ewentualnie treściwą zupę.
2. Rezygnujemy z deseru, możemy ewentualnie zjeść po obiedzie mały owoc.
3. Ziemniaki – ograniczamy do minimum i stosujemy tylko od czasu do czasu.  
4. Biały ryż czy makaron – zamieniamy na kaszę lub ich pełnoziarniste odpowiedniki (wybieramy makaron bezjajeczny).
5. Wybieramy chude mięso, najlepiej drób. Nie omijajmy ryb! Rezygnujemy z panierek.
6. Nie smażymy – pieczemy w folii lub rękawie bez dodatku tłuszczu, gotujemy na parze lub dusimy na wodzie z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego. Do warzyw dodajemy łyżkę oleju roślinnego lub oliwy, ale zapominamy o polewaniu tłuszczem z patelni!  
7. Zwiększamy porcję warzyw – im więcej ich zjemy, tym mniej chętnie sięgniemy po dokładkę mięsa czy ziemniaków. Testujemy nowe smaki – jadalne są nie tylko typowe polskie surówki. Wypróbujmy jarzyny z wody, pieczone, grillowane oraz warzywa z patelni (oczywiście duszone, nie smażone).
8. Unikamy tłustych, zawiesistych sosów. Do przyjęcia jest sos pomidorowy i ogórkowe tzatziki na chudym jogurcie. Unikamy też śmietany, skwarek, prażonej bułki tartej i zasmażek.
9. Przygotowując zupę, unikamy zabielania i nadmiernego dodatku produktów zbożowych. Najlepiej gotować zupy na bazie warzyw i chudego mięsa.
10. Do obiadu z reguły podawany jest kompot, sok lub -  co gorsza - słodzony napój. To są dodatkowe kalorie, dlatego najlepiej zadowolić się wodą lub herbatą bez cukru.

AD/mmch