Len na wiele sposobów

Wśród wszystkich gatunków tej rośliny największe znaczenie praktyczne ma len zwyczajny (łac. Linum usitatissimum). W kuchni najczęściej wykorzystuje się jego nasiona znane jako siemię lniane. Ich skład zasługuje na uwagę. Zawierają one do 35 proc. oleju, 20 proc. białka (o bardzo korzystnym zestawie aminokwasów), enzymy i glikozydy kwasów: olejowego, linolowego i stearynowego. W 100 g siemienia lnianego znajduje się prawie 30 g błonnika, magnez, wapń, witaminy z grupy B, cynk, żelazo.

Badania naukowe potwierdziły dobroczynny wpływ siemienia na zdrowie. Najcenniejsze są w nich lignany, czyli fitoestrogeny o aktywności antyoksydacyjnej, co przekłada się na przeciwnowotworowe działanie rośliny. Nasiona lnu regulują gospodarkę hormonalną i pracę układu pokarmowego, są pomocne przy zaparciach, pomagają w nadkwasocie, zgadze, wzdęciach, nieżytach, owrzodzeniach. Produkt wskazany jest przy zespole jelita drażliwego. Spożywanie siemienia obniża poziom złego cholesterolu LDL, usprawnia koncentrację, poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. Poleca się go również osobom intensywnie "pracujących" głosem, bo dobrze wpływa na struny głosowe.

Jak jeść nasionka?

Siemię lniane można spożywać na wiele sposobów. Najprostszy polega na przygotowaniu papki – 2 łyżki nasion gotuje się w ok. 1,5 szklanki wody (przez 15-20 minut). Powstanie kisiel, który razem z nasionami po ostygnięciu wypijamy. Taka papka nie ma smaku, a niektórzy uważają ją wręcz za lekko odpychającą, dlatego można dodać do niej łyżkę lub dwie soku owocowego, miód bądź owoce (dzielimy je wtedy na małe cząstki albo rozgniatamy widelcem).

W sklepach dostaniemy len mielony. Jest wygodny w użyciu i poza tym pozbawiony większości tłuszczu, ma więc mniej kalorii od całych nasion. Nie musimy robić z niego papki, bo może być wykorzystany jako dodatek do jogurtu, soków, koktajli, twarogu, jajecznicy, zupy mlecznej czy owsianki, wypieku chleba i ciast, jako składnik zup czy sosów. Spełnia funkcję zagęstnika. Możemy też poszukać lnu mielonego z kawałkami owoców, pamiętajmy jednak, że taki produkt najczęściej ma w składzie cukier. Len z powodzeniem zemleć sami (np. w młynku do kawy, malakserze, blenderze). Nie należy przechowywać go zbyt długo, by nie tracił wartości odżywczych.

Jako przekąska sprawdzi się len prażony, który można dodać do jogurtu, kanapki, sałatki, wypieku; prażone nasiona można równie dobrze spożywać bezpośrednio. Warto wiedzieć, że dobrym dopełnieniem białka lnu jest białko mleka – połączenie tych dwóch produktów zawiera ważne dla zdrowia aminokwasy w idealnej proporcji.

W sklepach dostaniesz rozdrobnione siemię lniane z dodatkami – śliwkami, daktylami, prażonymi otrębami. To dobry wybór, jeśli nie możesz przekonać się do smaku „czystego” siemienia.

Sklepy ze zdrową żywnością oferują również tzw. habżyki – pod tą nazwą kryje się chleb lniany, niepieczony. Ponieważ jego składniki nie są poddawane obróbce termicznej, produkt zachowuje wszystkie swoje dobroczynne właściwości. Ekologiczne habżyki mają w składzie siemię, sezam, słonecznik i sól morską – żadnych sztucznych dodatków. To jednak żywność kaloryczna – ma ok. 500 kcal w 100 g. Habżyki najlepiej spożywać, popijając płynami, dzięki czemu w pełni wykorzystamy obecny w nich błonnik.

Len można spożywać w formie kiełków – będą doskonałym źródłem dobroczynnej lecytyny, witamin, minerałów. Te małe roślinki zawierają składniki łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Możemy je wyhodować w kiełkownicy albo na talerzu wyłożonym gazą lub watą. Nasiona regularnie podlewamy (spód powinien być cały czas wilgotny). Będą dodatkiem do kanapki, sałatki i drugiego dania.

Potrawy urozmaicą lniane płatki – taka forma siemienia zwiększa dostępność substancji odżywczych obecnych w nasionach i pozwala przyswoić całe ich bogactwo. Płatki lniane można stosować jak owsiane. Są świetne do dań śniadaniowych, jogurtu, ciast, wypieku pieczywa, sosów i potraw mącznych.

Ciekawym i zdrowym produktem jest bułka tarta z mielonym lnem – sprawdzi się jako panierka lub do posypania warzyw. Ekologicznym produktem są ponadto zdrowe przekąski, w których głównym składnikiem są otręby i siemię lniane (w sprzedaży dostępne jako otrębusie).

Wytwarzany z lnu jest również olej (łac. Oleum Lini), który ma w składzie dużą ilość cennych kwasów linolenowego i linolowego. Wykazuje korzystny wpływ na nasz organizm. Przede wszystkim zabezpiecza układ pokarmowy, dlatego zalecany jest w nieżytach żołądka, jelit, pęcherza moczowego i dróg moczowych. W sprzedaży dostępny jest też olej lniany budwigowy (od nazwiska niemieckiej chemiczki i aptekarki dr Johanny Budwig, która zalecała spożywanie oleju lnianego wysokolinolenowego w połączeniu z chudym twarogiem). Uwaga – olej lniany po podgrzaniu traci swoje cenne właściwości.

Siemię lniane można spożywać codziennie. Niektórzy zwracają uwagę na cyjanogenezę – nasiona zawierają bowiem substancje cyjanogenne, a zalanie zmielonych nasion zimną wodą prowadzi do syntezy cyjanowodoru, co jest niekorzystne dla naszego zdrowia. Możemy być jednak spokojni. Cyjanogeneza nie ma miejsca, jeśli siemię zagotujemy albo zalejemy ciepłą lub wrzącą wodą. Bezpieczne jest również zalanie zimną wodą całych nasion.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl