Jedz ciecierzycę na zdrowie

Ciecierzyca, cieciorka, groch włoski - ta roślina strączkowa znajduje coraz większe uznanie wśród Polaków, którzy chętnie wykorzystują ją w kuchni. Doskonale smakuje w daniu jednogarnkowym, jako składnik sałatki, wegetariańskiego pasztetu albo pasty kanapkowej.

Ciecierzyca pospolita pochodzi z zachodnich terenów Azji. Nie występuje dziko w naturze - pozyskuje się ją wyłącznie z uprawy. To roślina jednoroczna o pierzastych liściach i pojedynczych kwiatach w kolorze fioletu, purpury albo bieli. Jej owocami są zwisające strąki, w których znajdują się dość duże nasiona. Mogą mieć barwę jasnożółtą, czerwoną albo brunatną.

Dobroczynny wpływ na zdrowie

Nasiona ciecierzycy są wykorzystywane przez człowieka od tysiącleci - znaleziono je w wykopaliskach datowanych na 9200 lat p.n.e. Znajdowały się w diecie starożytnych Greków i Rzymian. Jedzono je również w Mezopotamii. Do głównych walorów zdrowotnych należy zaliczyć zwiększanie odporności i łagodzenie bólu głowy. Uczeni z Harvard School of Public Health udowodnili także, że regularna konsumpcja tej rośliny strączkowej korzystnie wpływa na płodność. Ciecierzyca dobrze działa też na funkcjonowanie jelita grubego, żołądka, trzustki i śledziony. Zalecana jest w leczeniu cukrzycy.

To także produkt idealny dla osób odchudzających się, ponieważ zasyca na dłużej i ogranicza tym samym ochotę na niezdrowe przekąski. To bardzo dobre źródło białka o korzystnym składzie aminokwasów. Dlatego jest zalecana w diecie wegetarian i wegan. Zawiera też witaminy z grupy B, błonnik, żelazo (więcej od innych roślin strączkowych), potas, wapń, magnez, fosfor. Nie ma glutenu. W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest ok. 120 kcal.

Składniki obecne w ciecierzycy wzmacniają włosy i paznokcie oraz wygładzają skórę. Produkt ten pomaga również obniżyć wysoki cholesterol i ciśnienie krwi. Potwierdzili to amerykańscy naukowcy, których raport trafił do specjalistycznego magazynu "Canadian Medical Association Journal". Zdaniem uczonych spożywanie choć jednej porcji rośliny strączkowej dziennie, znacznie obniża poziom tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL). Spożywanie ciecierzycy zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby wieńcowej czy zawału, a także zapobiega anemii. Doskonale wyreguluje rytm wypróżnień i stanowi naturalną ochronę przed zaparciami.

Kuchenne możliwości

Ciecierzyca dostępna jest przez cały rok. Kupimy ją na straganach, w sklepach, supermarketach, dyskontach spożywczych i delikatesach. Smakiem i wyglądem przypomina groch i podobnie się ją gotuje. Najpierw należy namoczyć produkt przez całą noc w zimnej wodzie, a następnie gotować przez około godzinę, do miękkości. Na szklankę ciecierzycy należy przygotować trzy szklanki wody. Dostępna jest również w puszce albo słoiku - w takiej formie jest miękka i nie wymaga już gotowania.

Można z niej zrobić danie jednogarnkowe albo pastę, dodać ją do zupy bądź sałatki. Wegetarianie i weganie z ciecierzycy przyrządzają bezmięsny pasztet: ugotowaną i wystudzoną ciecierzycę można połączyć z cebulą, marchewką, pietruszką, czosnkiem i przyprawami. Pasuje do niej też kasza jaglana. Można dodać jajko (pasztet nie będzie jednak wtedy wegański) albo niewielką ilość oleju roślinnego. Składniki należy zmiksować i piec w 180 stopniach przez ok. 40-50 minut.

Ciecierzycę można połączyć z natką pietruszki, czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Całość należy zmiksować. Taka pasta doskonale smakuje podana na razowym pieczywie, chlebku pita albo waflu ryżowym.

Z kolei rozgnieciona i połączona z drobno posiekaną cebulą, czosnkiem, jajkiem i bułką tartą, a następnie doprawiona to sposób na smaczne placki, które można usmażyć np. na maśle klarowanym albo upiec w piekarniku. Składniki po połączeniu najlepiej zmiksować na gładką masę.

W kuchni Bliskiego Wschodu bardzo popularny jest hummus (co ciekawe, to słowo w języku arabskim znaczy właśnie ciecierzycę). Ojczyzną hummusu jest Liban. Pasta jest bardzo smacznym smarowidłem do chleba. W krajach arabskich przyrządza się też falafel. To smażone kulki albo kotleciki z przyprawionej ciecierzycy bądź bobu z dodatkiem sezamu.

W sklepach ze zdrową żywnością możemy dostać mąkę z ciecierzycy, która bogata jest w kwas foliowy (100 g tej mąki aż w 120 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na niego), błonnik, cenne związki i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Można ją stosować jako zamiennik zwykłej mąki. Pasuje do wypieków, zagęści sos albo zupę, zastąpi również bułkę tartą.

Przepis na hummus według Zosi Cudny, autorki bloga "Make cooking easier"

Składniki: 2 puszki ciecierzycy, 3-4 ząbki czosnku, 1-2 łyżki pasty tahini, sok z 1 cytryny, szczypta soli i pieprzu. Do podania: garść świeżej kolendry, oliwa z oliwek, kmin rzymski.
Wykonanie: Ciecierzycę dokładnie odcedzamy i płuczemy. Całość przekładamy do robota kuchennego, dodajemy czosnek i miksujemy. Następnie dodajemy sok z cytryny oraz pastę tahini. Miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy ze świeżą kolendrą, szczyptą kminu i kilkoma kroplami oliwy z oliwek.

I jeszcze ciekawostka: choć nazwy cieciorka używa się wymiennie z ciecierzyca i weszła ona do codziennego obiegu, to jednak uważa się ją za nieprawidłową. Nasiona ciecierzycy uznawane są za afrodyzjak.

Ewa Podsiadły-Natorska/mp/WP Kuchnia