Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - co trzeba wiedzieć?
Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie pełni niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Dzięki temu chronimy nasz organizm przed rozwojem chorób jelita grubego, w tym nowotworów. Błonnik może być rozpuszczalny albo nierozpuszczalny w wodzie. Czym się od siebie różnią?
Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) to kompleks heterogennych substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. Jest on mieszaniną substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny).
Rola błonnika w profilaktyce zdrowia jest nieoceniona – pełni on istotną rolę zwłaszcza w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Pomaga pozbyć się toksyn i metali ciężkich z organizmu, reguluje rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom, utrudnia wchłanianie się „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, obniża ciśnienie krwi, przyspiesza perystaltykę jelit, zasyca na długo, zmniejszając uczucie głodu, stabilizuje stężenie glukozy we krwi, przyczynia się także do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych.
Właściwa ilość błonnika w diecie może mieć swój udział w redukcji występowania wielu chorób cywilizacyjnych – otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy czy kamicy pęcherzyka żółciowego.
Błonnik może być rozpuszczalny i nierozpuszczalny – jest to podział uwzględniający jego zdolność do rozpuszczania się w wodzie. Frakcja rozpuszczalna pęcznieje w żołądku, spowalniając wchłanianie glukozy do krwi i wpływając na poziom cholesterolu, natomiast frakcja nierozpuszczalna (przechodząc przez jelita w formie niestrawionej) przyspiesza pasaż treści pokarmowej.
Błonnik rozpuszczalny
Są to: skrobia oporna, β-glukany, pektyny, gumy (np. guma guar), śluzy roślinne, frukto-oligosacharydy, niektóre hemicelulozy. Błonnik rozpuszczalny odgrywa rolę w procesach hormonalnych organizmu. Rozpuszcza się w wodzie i zmienia się w postać żelową, dzięki czemu może wychwycić różne substancje, które jeszcze nie trafiły do krwi. Frakcje błonnika rozpuszczalnego ulegają fermentacji przez mikroflorę jelita grubego, a przy tym:
- pomagają w leczeniu zaparć,
- stymulują różnicowanie i proliferację (silne rozrastanie się) komórek nabłonka jelitowego,
- sprzyjają namnażaniu się korzystnej flory bakteryjnej,
- są pomocne w utrzymaniu optymalnego pH w jelitach,
- obniżają wysoki cholesterol,
- leczą biegunkę,
- wychwytują toksyny i metale ciężkie w organizmie,
- pomagają w prewencji nowotworów jelita grubego.
Źródła: brązowy ryż, biały ryż, nasiona strączkowe, niektóre owoce (jabłka, gruszki, śliwki), niektóre warzywa (marchew, brokuły, cukinia), orzechy.
Błonnik nierozpuszczalny
Są to: celuloza, niektóre pektyny, niektóre hemicelulozy, ligniny. W naszej diecie błonnik nierozpuszczalny stanowi od 2/3 do 3/4 ogólnej ilości błonnika pokarmowego. Frakcje tego rodzaju błonnika działają jak miotła usuwająca z przewodu pokarmowego to, co niepotrzebne. Dzięki temu wpływają na nasz organizm następująco:
- zwiększają objętość treści pokarmowej,
- zapewniają uczucie sytości,
- chronią nas przed powstawaniem zaparć,
- przyspieszają czas pasażu jelitowego,
- zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy,
- zwiększają ilość usuwanych z przewodu pokarmowego toksyn i ubocznych produktów przemiany materii.
Źródła: otręby pszenne, płatki kukurydziane, pieczywo chrupkie, chleb pełnoziarnisty, niektóre warzywa (kalafior, seler, zielona fasola), owoce (pomarańcze), kasza jęczmienna, kasza gryczana.
Ale uwaga – specjaliści zwracają uwagę, że trudno jest oszacować końcowy efekt fizjologiczny frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych z uwagi na to, że w codziennej urozmaiconej diecie występuje mieszanka różnych frakcji błonnika pokarmowego. Istnieją też duże kontrowersje co do różnych metod oznaczania zawartości w produktach spożywczych frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, co skutkuje występowaniem rozbieżności w wynikach oznaczeń. Dlatego też stopniowo odchodzi się od klasyfikowania błonnika pod względem rozpuszczalności, a uwypukla się raczej jego fizjologiczne korzyści dla zdrowia.
Z błonnikiem nie należy jednak przesadzać – zbyt duża ilość włókien pokarmowych w diecie może spowodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunki. Może też utrudnić wchłanianie niektórych pierwiastków oraz witamin.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by każdego dnia w naszej diecie znalazło się 20-40 g błonnika.
Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl
Korzystałam z:
„Rola błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit”, dr inż. Lucyna Kozłowska, „Żywność dla zdrowia”, nr 13